பார்டெண்டர்களைப் பொறுத்தவரை, நீண்ட ஷிப்டுகளில் வேலை செய்வது, பெரும்பாலும் இரவில், அதிக மன அழுத்த சூழலில் உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்கும். வாஷிங்டன், டி.சி.யில் உள்ள எஸ்பிடா மெஸ்கலேரியாவின் பான இயக்குனரும் பங்குதாரருமான மேகன் பார்ன்ஸ் கூறுவது போல், ஒரு மில்லியன் பானங்களைத் தூண்டிவிட்டு, இரவு முழுவதும் விருந்தினர்களுடன் பழகிய பிறகு, உங்கள் உடல் சலசலக்கிறது, உங்கள் மனம் ஒரு நிமிடம் மைல் தூரம் செல்கிறது. இரவின் முடிவில் தூங்கச் செல்வது மிகவும் கடினம்.

நெட்ஃபிக்ஸ் பிந்தைய மாற்றத்துடன் ஒரு பானம் அல்லது இரண்டைக் கொண்டு முயற்சிக்க அல்லது தூண்டுவதற்கு இது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​பார்ன்ஸ் மற்றும் பிற நன்மைகளுக்கு சில ஆலோசனைகள் உள்ளன: வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, சிறந்த மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தைப் பெற இந்த உத்திகளை முயற்சிக்கவும்.

1. தினசரி வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

நீங்கள் இரவில் நன்றாக வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் ஷிப்டுக்கு முன்பு தாமதமாக தூங்குவது மற்றும் சத்தமிடுவது போன்ற வலையில் சிக்குவது எளிது. சீரான விழிப்புணர்வு நேரங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் நாட்களில் கட்டமைப்பைச் சேர்க்க பார்ன்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். நான் தினமும் காலை 9:30 மணியளவில் எழுந்து, ஒரு காலை உணவை சாப்பிட்டு, பின்னர் ஜிம்மில் அடிப்பேன், என்று அவர் கூறுகிறார்.

லாரிசா யானிகாக், பார் மேலாளர் ஓ-கு சார்லோட்டில், என்.சி., அதே நேரத்தில் எழுந்து தினமும் வேலை செய்கிறது. இரவு 11 மணிக்கு நான் படுக்கைக்குச் செல்கிறேனா என்று. அல்லது அதிகாலை 2 மணிக்கு, ஒவ்வொரு காலையிலும் காலை 8:30 மணிக்கு எனது அலாரத்தை அமைத்தேன், என்று அவர் கூறுகிறார். இது என் உடலை ஒரு வழக்கமான செயலாக கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் என் வேலையிலிருந்து எனக்கு நல்ல பிரிவைத் தருகிறது. அந்த வழக்கத்தின் ஒரு பகுதி ஒரு வொர்க்அவுட்டாகும், இது பகலில் எனது உற்பத்தித்திறனை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரவில் ஒரு நல்ல நேரத்தில் தூங்க செல்ல நான் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது, என்று அவர் கூறுகிறார்.

மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் நாதன் மெக்கார்லி-ஓ’நீல், கிழக்கு கடற்கரை பார் இயக்குனர் இதை நன்றாக ஆக்குங்கள் (லெவன் மாடிசன் பார்க் மற்றும் தி நோமட் நியூயார்க் நகரில்), ஒப்புக்கொள்கிறார். இரவில் அணைக்க, எனக்கு அமைப்பு இருப்பதை உறுதிசெய்து பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவராக இல்லாவிட்டாலும், சான் டியாகோவின் வளர்க்கப்பட்ட ஓநாய்களின் மதுக்கடை ஜெஸ்ஸி பீட்டர்சன் உங்கள் வேலைக்கு வெளியே ஒரு பொழுதுபோக்கைக் கண்டுபிடிக்க பரிந்துரைக்கிறார், அது ஒரு நடைப்பயணமாக இருந்தாலும் அல்லது உயர்வுக்குச் சென்றாலும் கூட. இரவில் நன்றாக தூங்கவும், வேலையில் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க சமநிலையை உருவாக்க இது எனக்கு உதவியது.

அல்லது போர்பன் ஸ்டீக்கில் தலைமை மதுக்கடைக்காரரான சாரா ரோஸ்னரைப் போல நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லலாம் ஃபோர் சீசன்ஸ் ஹோட்டல் வாஷிங்டனில், டி.சி., பட்டியில் இருந்து 10 நிமிட பைக் சவாரி செய்தால் போதும், அவள் தலையை அழிக்கவும், நீண்ட இரவுக்குப் பிறகு அவளது காற்றைக் குறைக்கவும் போதுமானது.

2. வேலையை விட்டு விடுங்கள்

ஸ்காட் ஸ்ட்ரோமர், தலைமை மதுக்கடை பசிபிக் நிலையான நேரம் சிகாகோவில், வேலை உங்களை வீட்டிற்குப் பின்தொடராது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மாற்றத்தின் முடிவில் பிரதிபலிப்பு மற்றும் திட்டமிடலுக்கான நேரத்தைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது. நான் நன்றாக தூங்காதபோது எனக்குத் தெரியும், ஏனென்றால் சேவை வீட்டில் தவறாக நடந்த எல்லாவற்றையும் என்னுடன் எடுத்துச் செல்கிறேன், என்று அவர் கூறுகிறார்.

அடுத்த நாளுக்கு உங்கள் தயாரிப்பு பட்டியலைக் குறிப்பிடுவது அல்லது காலைக் குழுவுக்கு நீங்கள் குறைவாக இருப்பதை அறிவது போன்ற எளிய விஷயம் இதுவாக இருந்தாலும் எளிய சிரப் , அடுத்த நாள் உங்களுக்கும் உங்கள் குழுவினருக்கும் தெளிவான எதிர்பார்ப்புகளுடன் மூடுமாறு அவர் அறிவுறுத்துகிறார், எனவே வேலை மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்காது.

3. பிந்தைய மாற்றத்தை அவிழ்த்து விடுங்கள்

உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் நெட்ஃபிக்ஸ் பழக்கத்தை ஒரு நல்ல புத்தகம் அல்லது திரை சார்ந்த செயல்பாடு மூலம் மாற்றுவதன் மூலம் பிந்தைய மாற்றத்தை அவிழ்க்க ரோஸ்னர் பரிந்துரைக்கிறார்.

மாலை 3 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கும் மெக்கார்லி-ஓ’நீலும் அவ்வாறே செய்கிறார். நான் நள்ளிரவில் எனது தொலைபேசியை மூடிவிட்டு, ஒரு புத்தகத்தைப் படித்து கெமோமில் தேநீர் அருந்தினேன், இது எனக்கு தூங்குவதற்கு சரியானதாக அனுப்புகிறது, என்று அவர் கூறுகிறார்.

படுக்கைக்கு முந்தைய பாட்காஸ்ட்களின் ரசிகர், பேட்ரிக் ஷால்ட்ஸ், பொது மேலாளர் மைனர் அட்லாண்டாவில், உங்கள் தொலைபேசியை அறை முழுவதும் செருகவும், இரவில் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்க உண்மையான அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும் அறிவுறுத்துகிறது.

ஒருவரின் மோனோடோன் குரலின் ஒலியைப் பற்றி ஏதேனும் இருப்பதால், தியானத்தைக் கேட்பது மற்றும் மிகவும் இனிமையானது மற்றும் நிதானமாக இருப்பது போன்றே பார்ன்ஸ் ஆடியோபுக்குகளை விரும்புகிறார்.

பீட்டர்சனைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான யோகா மற்றும் தியானம் அவளுக்கு அமைதியைக் காணவும், இரவில் மிகவும் எளிதாக ஓய்வெடுக்கவும் உதவியது, அதே நேரத்தில் யானிகாக் தசைகளை அமைதிப்படுத்த படுக்கைக்கு முன் சிறிது நீட்டவும் யோகாவும் பரிந்துரைக்கிறார்.

4. சாராயத்திலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்

நீங்கள் மாற்றுவதற்கான போது அல்லது அதற்குப் பிறகு ஒரு பானத்தைப் பிடிக்க ஆசைப்படுகையில், பீட்டர்சனும் மற்றவர்களும் சாராயத்தை கடக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். எப்போது நீ பட்டியின் பின்னால் குடிக்க வேண்டாம் அல்லது மாற்றத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உள்ளே வரும்போது வெளியே செல்லும்போது எவ்வளவு நேர்மறை ஆற்றலுடன் இரவை முடிக்கிறீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் நன்றாக தூங்குங்கள்.

யானிகாக் சொல்வது போல், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் டெக்கீலாவின் சில காட்சிகளைக் காட்டிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அது இரவின் முடிவில் எவ்வளவு நன்றாக இருந்தாலும்.